日本原版超慢跑是以每小時五至八公里的時速在跑，而不是原地跑。而且，跑步姿態有三個原則：（1）腳前掌先著地；（2）小步幅（小到覺得自在而不痛苦）；（3）高步頻，但不一定要維持在每分鐘 180（以自己覺得自在而不痛苦為原則），更不會追求「步頻越高越好」，而是追求「自然、笑得出來而樂意跑，不會痛苦到不想跑」。
日本原版超慢跑創始者與官網
田中宏曉（Hiroaki Tanaka，1947-2018）原本是日本福岡大學運動與健康科學的教授，後來創立該校「身体活動研究所」並以研發超慢跑（slow jogging）著稱。
至於經常跟超慢跑關係第二密切的 Magdalena Jackowska 則是田中宏曉的助理（原籍波蘭），因為經常協助田中宏曉推廣超慢跑，而在田中宏曉往生後以他們兩人的名義出版了 "Slow Jogging: Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running" 一書，並且幾乎成為繼任的超慢跑代言人（參看：超慢跑國際組織官網，超慢跑國際組織影片）。
超慢跑的主要特徵
日本原版超慢跑是真的在操場或馬路上跑，而不是原地立定跑。它最重要的特徵是：不管你的跑速是多少，步幅都要很小（小到接近散步時的步幅，甚至更小）。底下的影片就是在強調超慢跑（slow jogging）與低速慢跑（running slowly）的差異：超慢跑的步幅很小，低速慢跑的步幅則明顯地大於平時走路的步幅。
之所以用「小步幅」做為首要的出發點，主要是為了盡量降低跑步受傷的風險，但同時也是希望能以接近走路時的肌肉疲勞程度來達到接近跑步時的運動成效（燃脂、提升肌力）。因為它的肌肉負擔接近走路（輕鬆而自然），所以它以「帶著微笑慢跑（不痛苦、無負擔的）」和「最自然的跑步姿態」標榜自身。
底下影片中的老者就是田中宏曉，跑步姿態與神情輕鬆、自然，女跑者就是 Magdalena Jackowska，她故意誇大傳統慢跑的肌肉負荷與痛苦感。
由於肌肉的負荷感低且不容易受傷，所以這樣的運動特別適合銀髮族。而它對燃脂、心肺功能與維持（提升）肌力的具體成效，是有嚴謹的實證研究支持的。
超慢跑的實證理論基礎
它的理論依據發表在 2016年，主要根據的是一項日本的實證研究發現（見下圖）：當移動時速小於 6Km/hr 時，超慢跑（步幅都非常小，跑速隨著步頻而改變）的消耗能量是將近走路的兩倍（見圖A），但是疲勞程度兩者卻很接近（見圖B）；當移動速度接近 7Km/hr 時，走路比超慢跑還累，消耗的熱量卻跟跑步相近；當移動速度> 8Km/hr 時，走路比超慢跑還累，但是消耗的熱量卻大於跑步。[註一]
因此，如果超慢跑的跑者想要以最低的疲勞程度達到最大的熱量消耗，最好是把速度維持在 4~7Km/hr。
不過，在 2019年的論文裡，他的研究團隊指出：()乳酸開始堆積的慢跑速度大約是在 6~7Km/hr，()一般人在時速 6Km/hr 以下的低速移動時，最自然（輕鬆、肌肉使用最經濟）的姿態是步行，但是在時速超過 8Km/hr 時，最自然（輕鬆）的姿態則改為慢步，因此時速 6~7Km/hr 時是一般人最輕鬆、自然的跑步速度。所以，如果要避免乳酸堆積（疲乏感的來源），又要盡量達到燃脂與促進心肺功能和肌力的成效（速度愈快愈好），最理想的超慢跑速度是時速 6~7Km/hr 。
但是，有鑑於銀髮族、缺乏運動且過胖的中壯年往往沒有足夠的體力用 6~7Km/hr 的時速持續跑 30分鐘，因此不需要堅持 時速 6~7Km/hr，更重要的是輕鬆、自然、愉快，在體能負擔的範圍內跑。
我的超慢跑
雖然 Magdalena Jackowska 在她跟田中宏曉聯名發表的專書裡提出「以每分鐘 180 的步頻為目標」，上述 2019年的論文又以時速 6~7Km/hr 為理想目標，但是我自己卻以「保持肌肉的彈性，避免肌肉緊繃、僵硬」為目標。近日以來我以超慢跑的姿勢每天跑一小時，剛開始時步頻較快，後來較慢以保持肌肉的彈性，結果步頻都不到 180，最後甚至可能不到 150，但是平均時速卻剛好在 6.5 Km/hr 左右。
[註一] 疲勞程度是以肌肉疲乏程度、心跳或呼吸的速度來量測的。
