我以七旬高齡在半年內體重減少了11公斤，體能明顯提升（單腳橋式從0次上升到20次，深蹲從10次變成30次），且肌肉的彈性大幅改善。家醫科醫師連呼「太厲害了！」
過程很辛苦，看了很多 YouTube 相關影片（跑步、滾筒按摩、伸展、核心訓練），走了很多冤枉路（反覆受傷）。
首要的心得是：70 歲以前一定要學會一套適合自己且有當代醫學根據的「肌力訓練＋伸展＋按摩＋有氧運動」，而且越早越好（越晚學越痛苦，成效可能也越差）。
七十以後的路不好走
我現在是每天早上做「柔軟操＋核心訓練」，傍晚跑步加上伸展，睡前再用滾筒按摩。關鍵原因是：老化＋過去累積的運動傷害，只靠一週三次的中醫針灸還是不夠。
我同時深切體認：當代醫學可以讓我們的壽命延長到八、九十歲，但是卻無法改變我們身體從六十左右就開始急遽衰敗的事實（肌肉漸失彈性以致筋骨僵硬，容易腰痠背痛；肌肉與肌力逐漸消失，以致脂肪開始堆積，導致血脂與血壓持續上升）；如果不設法延緩老化的速度，就有機會在 60 到 80之間開始失去行動力，甚至臥床而長滿褥瘡，動也痛不動也痛（生不如死，卻又不能求死）。
核心與肌力
我開始做核心訓練，原本是因為長期腰酸背痛，而且背部和腰部經常拉傷。
在 YouTube 搜尋「核心訓練」的結果，都是一些很惹討厭 的影片。這些人掛著「物理治療師」的招牌，想講的重點幾乎都只是三個字（你錯了）、四個字（你又錯了）、五個字（他們都錯了），或者六個字（只有我是對的）。然而這些人每次賣弄力學知識（腳底板的拱形原理、kinetic chain 等）時，我都可以找到他們講錯的部分（我教過五年的大學部力學，他們用的知識主要還是國中或高中的物理知識）。[註一]
後來我找到北木健身治療師 Kopi 的 YouTube 影片後，就以他的教學影片為主（還間雜著參考一些英文的影片）。主要原因是他的態度誠懇，內容樸實，而且每一種姿勢都有入門版（適合非常高齡）、進階版、高階版的差異性設計，每一個人可以根據自己的體能去做適合自己的動作。
伸展與跑步：重要的是適合自己，而不是對錯
為了燃脂、避免受傷以及維持體能，我把慢跑的速度調降並將時間延長，同時嘗試找到最適合自己的跑姿、步頻與步幅。
我看過一部影片（現在回去找卻找不到），專講一些全球頂尖（奧運冠軍級）跑者的怪跑姿，結論是「跑步姿態的重點不是正確或不正確，而是適不適合自己」（有錄影為證，有位頂尖女跑者的姿勢怪到不可思議）。
對於專業跑者而言，這一句話恐怕太以偏概全而不太適用。對於非專業跑者而言，每個人跑步的目的不同，體能狀態不同，硬要每一個人都學會送髖、高步頻、大步幅，不見得合適。
對我而言，首要的是避免受傷，適合自己的體能與身體特性，其次才是肌力、心肺與燃脂。結果，似乎日本福岡大學運動與健康科學教授（創立該校身体活動研究所及超慢跑）田中宏曉（Hiroaki Tanaka）的原版超慢跑（slow jogging）最適合我目前的需要（跟台灣版的原地跑很不一樣，下一篇文章我再介紹）。
要燃脂減重，除了禁糖（減糖）之外，往往需要跑到接近體能的極限，因而很容易累積疲勞。那就需要跑步前的熱身，跑步後的伸展。
我試過一些伸展的方法和姿態，一再受傷，最後選擇了光頭神童 李翰暄（NewBalance 台灣總教練）的方法「跑步訓練後 必要的靜態伸展」。原因是它比較循次漸進，也較有系統。
我還花很多時間按摩，用以消除伸展不足而累積的疲勞，以及日復一日地慢慢緩解 40年來各種運動傷害以及肌肉過勞所造成的帶狀肌肉緊繃（taut band）。北木健身治療師 Kopi 也有一整套關於滾筒按摩的影片，有興趣的人可以參考。
銀髮族體適能與彈性帶肌力訓練：
如果要盡量避免晚年終日臥床的悲慘命運，就必須盡早開始發展出一套適合自己的「銀髮族體適能訓練」，以便鍛鍊心肺功能（包括慢跑、有氧操、快走等有氧運動），維持肌肉柔軟度與關節活動度（譬如瑜珈），以及平衡感（跟前兩者有關，但不完全能被前兩者取代，需要額外增加訓練項目）。
高雄市立旗津醫院有一份適合很高齡者的《銀髮健康體適能促進手冊》，有興趣的可以自行參考。
北木健身也有【中高齡運動 - 彈力帶上肢肌力訓練】可以參考。
附記：復健科的門診心得
第一次拉傷了腰，整天只能躺著讀書、思考、指導研究生，偶而忍痛起來記下一些心得。那時體會到同事說的：「40歲以前身體任你折騰，40歲以後身體仰賴你的照顧。」但是體認不夠深刻，也沒覺悟到「身體仰賴你的照顧」是啥意思。
退休後膝蓋與腳踝的疼痛持續惡化，使得慢跑速度越來越慢且距離越來越短，連帶地體重持續上升（一部分是因為年過花甲後老化加速，代謝能力下降），而變成「膝蓋與腳踝的疼痛加劇」與「體重持續上升」之間的惡性循環，連帶地血脂和血壓持續上升而必須加重藥物劑量。
我認定問題的源頭在體重上升，更源頭則是必須先解決膝蓋和腳踝的疼痛。去年七月初終於開始認真尋找復健科醫師，想要從源頭解決問題。
然而一番折騰之後，試過一個骨科醫師，四個復健科醫師和三個物理治療師，找了很多相關的資訊，終於徹底釐清一件事：健保給付對小診所有很大的資源限制，而且復健科醫師對人體的認識依舊有限，因此頂多只能針對局部的癥狀進行診斷與疼痛的緩解，通常沒辦法投入足夠的時間與醫療資源去系統性地找出原因，並且治根治本地加以解決。
譬如，一個復健科醫師在網頁上宣告：問診時間充足，盡量回答病患疑問。我特地去看診，告訴她我的身體左側都長年疼痛（頸、肩、背、腰、膝、腳踝）。她說：根據健保的規定，診所一次只能診斷一處患部。我說，那就看膝部有什麼問題。她說：膝部骨頭多，肌筋膜薄，超音波反射的干擾會很強，很難作為診斷的可靠依據。
然而，以我的個人案例為例，腳踝痛和小腿嚴重水腫的原因往往是小腿肌肉緊繃造成的，熱敷和電流局部按摩只能緩解疼痛，無助於解決問題的源頭；而膝蓋痛的原因則往往是大腿肌肉緊繃所造成，復健科進保給付的治療模式一樣地不濟事。
另外一個復健科醫師有自費的徒手治療，我問他：為什麼徒手治療的物理治療師沒看過我的超音波影像？他說：物理治療師有自己的診斷方式，不需要超音波的影像。這麼說，看復健科醫師簡直浪費，根本還是物理治療師在靠自己的問診與觸診研判可能的問題與決定治療的策略。
然而試過兩位物理治療師之後發現：不同的物理治療師在聽診、觸診與綜合研判病因的能力差距頗大，而精準靈活地運用專業知識以建構有效治療策略的能力也差距甚大。如何找到適合自己的物理治療師，其實是個很大的問題。
最後，我選擇了具有物理治療師證照的中醫師，他的針灸治療幫我大幅改善原本的腳踝與膝蓋疼痛。但是我的大腿與小腿肌肉已經累積數十年的緊繃和運動傷害，只靠針灸治療成效依舊有限，因此我還必須靠自己每天用滾筒和按摩球按摩糾結的肌肉（taut band），讓它們慢慢放鬆開來，最後才會獲得小腿肌肉顯著恢復彈性（還有待進一步改善），而較少按摩的大腿則緊繃程度改善明顯地不如小腿。
[註一] 復健科醫師與物理治療師的力學知識通常止於大一物理的水準。然而人體的運動力學非常複雜，至少必須活用機械系教授一整個的靜力學知識，甚至機械系的動力學、材料力學與碩士班的力學（譬如 viscoelsticity）才能了解其中一部分機制；即便使用了機械系所有的力學知識，加上解剖學的知識，也還無法完整描述跑步時所牽涉到的所有力學（身體如何持續前進、煞車效應如何發生與避免、膝蓋與腳踝關節的衝擊如何降低，以及腿部肌肉如何保持彈性以避免過勞與累積）。因此，一位過外著名的運動學者（有博士學位）在分析跑步最佳姿勢時照樣說錯話。
面對這樣的事實，只有無知的網紅級物理治療師才會為了搶生意而整天罵人（你錯了、你又錯了他們都錯了，只有我是對的）。
